Wie man Muskelmasse aufbaut

Muskelmasse

Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit, einschließlich der glatten Muskulatur, der Skelettmuskulatur und des in den Muskeln enthaltenen Wassers. Muskeln bestehen aus Protein und Wasser, daher ist es wichtig, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, was Ihre Kraft erhöht und Ihrem gesamten Körper hilft, besser zu funktionieren.

Muskelaufbau besteht hauptsächlich aus drei Regeln, die richtig gemacht werden: schweres Widerstandstraining, gesunde Ernährung und gesunder Schlaf. 

Die Zunahme des Muskelzellwachstums wird als Muskelhypertrophie bezeichnet, ein Prozess, der mit Krafttraining beginnt, wodurch unsere Muskeln belastet und an einen fortschreitenden Zustand der Trainingsbelastung angepasst werden, was dann zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Jeder Muskel besteht aus zwei Arten von Muskelzellen. Ein Typ wird für Ausdauer verwendet, der zweite Typ ist für Kraft und Stärke. Muskeln sind wie "Motoren", wenn es darum geht, Energie zu verbrauchen, dann baut Ihr Körper Muskeln auf, er verbrennt die ganze Zeit Fett und Energie.

Eine sehr wichtige Funktion der Muskeln ist die Fähigkeit, Glukose /Kohlenhydrate/ in Form von Glykogen zu speichern. Glykogen wird dann als Energiequelle bei körperlicher Aktivität verwendet. Muskeln sind wie ein Reservoir, das sich füllt, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, und erschöpft wird, wenn wir uns körperlich betätigen.

Ein gesunder Stoffwechsel ist ein wichtiger Faktor für den Aufbau von Muskelmasse, da er es uns ermöglicht, die Kalorien aus Kohlenhydraten für die körperliche Aktivität zu verwenden, anstatt sie als Fett zu speichern. Wenn unsere Muskeln durch das Training im Fitnessstudio einer intensiven Belastung ausgesetzt sind, verursacht dies minimale Risse in unseren Muskelfasern, die sich im Laufe der Zeit reparieren und neue Muskelfasern hinzufügen, die die Größe und Dichte aller Muskeln im ganzen Körper erhöhen.

 

Kaloriendefizit

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, wird als Energieverbrauch bezeichnet. Kalorien in Lebensmitteln bestimmen ihren potenziellen Energiewert – mit anderen Worten, wie viel Energie der Körper auflädt, wenn Sie eine bestimmte Menge des Energiewerts des Lebensmittels verbrauchen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, wird als täglicher Energieverbrauch bezeichnet. Sie ist die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Um richtig zu funktionieren und gesund zu sein, müssen wir die Qualität der Kalorien berücksichtigen, die wir über die Nahrung aufnehmen. 

 

In diesem Artikel stellt Ihnen Ultimate Sarms Methoden zum Aufbau magerer Muskelmasse im Detail vor.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Kalorien sind Energieeinheiten, die wir dem Körper über die aufgenommenen Speisen und Getränke zuführen.

Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper verbrennt, dann geht unser Körper in ein Kaloriendefizit.

Sein Hauptprinzip ist, dass, wenn Sie Kalorien aufnehmen und sie weniger sind als verbraucht wird, unser Körper in eine Kaloriendefizitphase geht und der Körper beginnt, Gewicht zu verlieren. Dieser Überschuss liefert die Energie, die für die Reparatur und den Muskelaufbau benötigt wird.

Ein Kaloriendefizit ist eine der Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wenn du zum Beispiel 1500 Kalorien pro Tag verbrennst, aber nur 1000 zu dir nimmst, dann hast du ein 500-Kalorien-Defizit. Abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrem Training können Sie ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger essen oder sich mehr bewegen. 

Kalorien in Lebensmitteln zeigen ihren potentiellen Energiewert an,und unser Körper erhält eine Dosis Energie daraus. Die Nahrung, die wir als Nährstoffe zu uns nehmen, nutzt diese Energie, um alle Funktionen des Körpers zu erfüllen, die für unser Wohlbefinden, unseren Kreislauf, unsere Verdauung und dafür, wie viel Energie unser Körper für körperliche Aktivität hat, wesentlich sind.

Die Forschung hat gezeigt, dass der Muskelaufbau durch ein Kaloriendefizit möglich ist, indem man sich an eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung hält.

Die Hauptprinzipien, die Sie befolgen müssen, um Muskelmasse durch ein Kaloriendefizit aufzubauen:

 - Behalten Sie ein moderates Kaloriendefizit bei

- Diät

- Krafttraining

- Cardio-Training

Muskeln brauchen Erholung nach dem Training und eine notwendige Menge an Kalorien, und diese kommen mit der hochwertigen Nahrung, die wir essen. Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln/ das sind die sogenannten Living Foods, wie Fisch, Gemüse, Fleisch, Obst/ ist ein großer Teil des Ziels, das Sie haben, nämlich die Zunahme der Muskelmasse.

Bei der Nahrungsaufnahme hat unser Körper die Aufgabe, diese Kalorien zu verteilen, er hat drei Möglichkeiten, den Kalorienvorrat zu speichern.

- um es so fett zu halten

 

Wenn wir mehr essen, als wir sollten, wandelt unser Körper es in Fett um.

- um es als Energie zu verbrauchen

 

In den meisten Fällen speichert unser Körper Kalorien für Energie, um uns am Leben zu erhalten, unser Gehirn funktionsfähig zu halten und unser Herz dafür zu sorgen, dass Blut in unsere Blutgefäße gepumpt wird. 

- um die Muskeln wiederherzustellen

Durch mehrmaliges Krafttraining pro Woche bauen sich die Muskeln ab und benötigen Kalorien, um neue aufzubauen und zu vergrößern.

 

Reduzieren Sie Ihren Stresslevel

Falsche Ernährung, zu wenig Schlaf und Stress wirken sich negativ auf die Zunahme der Muskelmasse aus. Es ist wichtig, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu reduzieren, damit Sie Muskelmasse aufbauen und Übergewicht effizienter reduzieren können.

Die meisten Sportler wissen, dass Testosteron beim Aufbau von Muskelmasse hilft und Cortisol genau das Gegenteil bewirkt.

Cortisol ist ein "Stress"-Hormon, da seine Menge während körperlicher oder emotionaler Belastung deutlich ansteigt und die Proteinsynthese reduziert und das Wachstum von Muskelgewebe begrenzt. Das im Körper freigesetzte Cortisol gelangt in die Blutzellen und breitet sich von dort im ganzen Körper aus. Der Einfluss von Cortisol auf den Stoffwechsel einer Person umfasst die Regulierung der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverwertung. Es fördert die Bildung von Glykogen / Glukose / in den Muskeln und verlangsamt den Verbrauch von Glykogenreserven bei reduzierter Kalorienaufnahme. 

Die unangenehmen Auswirkungen einer erhöhten Cortisolproduktion wirken sich nicht nur körperlich auf den Körper aus, sondern auch psychisch auf das Nervensystem.

Cortisol hat eine katabolische Wirkung, die mit der Freisetzung von Stoffen zusammenhängt. Es lenkt wichtige Prozesse, die den Körper darauf vorbereiten, stressige Momente zu bekämpfen. Stressmomente unter Ausschüttung von Cortisol sind unter dem Gesichtspunkt ungünstig, dass es im Kaloriendefizit Muskelmasse zerstört und zusätzlich das von den Fettzellen angesammelte Fett aktiviert.

Während körperlicher Aktivität, etwa 50 Minuten nach Beginn des Trainings, beginnen die Testosteronspiegel zu sinken und die Cortisolspiegel zu steigen. Aufgrund dieses Faktors sollten Ihre Trainingseinheiten nicht länger als 60 Minuten dauern.

 

Wie wirkt sich Stress auf das Training aus?

Die meisten von Ihnen sind wahrscheinlich mit der Tatsache vertraut, dass Stress einer der wichtigsten Faktoren ist, die sich auf die negativen Ergebnisse unseres Trainings, unserer Ernährung, aber auch auf unsere Gesundheit und Lebensqualität auswirken. 

Psychischer Stress verringert die Erholungsfähigkeit des Körpers. Zahlreiche Studien haben im Laufe der Jahre gezeigt, dass die Erholung ohne Stress und sogar mit minimalem Stress doppelt so schnell ist wie bei Menschen unter hohem Stress. In solchen Zeiten steigt das Verletzungsrisiko und die Ausführung körperlicher Übungen ist für Gewebe und Muskeln schwierig. Auch in der Medizin ist bekannt, dass Stress die Funktion des Körpers erschwert, er wirkt sich negativ auf den gesamten Organismus aus, sogar auf die gewöhnlichste Wunde, die unter Stress doppelt so langsam heilt. 

Die Kontraktion von Muskelgewebe in Form von Stress im Trainingsregime führt zu einem "Hochsprung" der physiologischen Funktionen. Muskeln regen den Körper an, sich zu erholen und einen stärkeren Organismus als zuvor aufzubauen und mit der nächstmöglichen Belastung fertig zu werden.

Cortisol baut Moleküle in unserem Körper ab und unterbricht die Proteinsynthese, daher wird es für Ihren Körper viel schwieriger sein, Muskelmasse aufzubauen. Ein weiterer Zweck von Cortisol, wenn wir unter Spannung oder Stress stehen, ist die Umwandlung von Protein in Aminosäuren und Zucker, was direkt dazu führt, dass Energie aus Ihren Muskeln gezogen wird. Ihr Training sollte moderat sein, nach Abschluss sollten Sie den Körper mit genügend Vitaminen und Proteinen belastet haben, da der Körper während der körperlichen Belastung unter Stress steht und Ihre Reserven aufgebraucht hat und schnelle Kohlenhydrate und Proteine ​​​​braucht, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. 

Der menschliche Körper besteht aus 650 Muskeln und etwa 340 Gelenken. Wenn Sie eine Stresssituation erleben, tritt in Ihrem Körper eine Reaktion auf, die dazu führt, dass sich alle Ihre Muskelgewebe gleichzeitig anspannen.

Dies ist eine „Kampf“-Reaktion zwischen dem Körper und dem Gehirn, auf diese Weise signalisiert der Körper mögliche Schmerzen, seien sie gefährlich oder einfach nur psychisch. Stehst du unter Dauerstress, haben deine Muskeln keine Chance sich zu entspannen und bleiben angespannt. Dies wirkt sich mit der Zeit negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, es treten Rückenschmerzen, Beinschmerzen, Kopfschmerzen, Schulterschmerzen auf, die Ihr Training aufgrund der verursachten Schmerzen erschweren. 

Stress wirkt sich nicht nur auf Ihre körperliche Verfassung, sondern auch auf Ihre Essgewohnheiten nicht so gesund aus, dies ist zweifellos ein Hindernis für Ihr Muskelwachstum. Daher ist es wichtig, die hohe Trainingsintensität mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Schlaf auszugleichen.

Erhöhte Cortisolspiegel sind ein ernsthaftes Hindernis für Ihre Muskelentwicklung und erschweren das Erreichen Ihrer Muskelziele.

Schlaf ist ein weiterer wichtiger Teil unserer Gesundheit, und speziell für die Muskelmasse kann selbst der kleinste Schlafmangel den Cortisolspiegel um bis zu 45 % erhöhen und unsere allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.


Alkoholkonsum

Wie Alkohol das Muskelwachstum beeinflusst

Unsere allgemeine Gesundheit wird auch durch Alkoholkonsum beeinträchtigt, insbesondere wenn wir Medikamente einnehmen. Das Problem des Alkohols und seines Konsums hängt mit seiner Wirkung auf die Art und Weise zusammen, wie er in unserem Körper freigesetzt wird, und auf das wichtigste Hormon, das das Wachstum von Muskelgewebe unterstützt, nämlich das Wachstumshormon. Sein Mangel reduziert seine Funktion und die Muskelfasern haben nicht den Reiz und die Energie, sich zu entwickeln. Alkohol beeinträchtigt Ihre Leistung während des Trainings, verursacht durch Dehydrierung der Muskelfasern und einen Rückgang der Proteinsynthese um etwa 25%.

Alkohol besteht aus leeren Kalorien / kalorienreichen, aber nährstoffreichen leeren Kalorien / und enthält keinerlei Nährstoffe. Spirituosen sind kalorisch und enthalten 7 Kalorien pro Gramm oder ungefähr 170 Kalorien pro Glas Getränk. Daher werden Menschen, die eine Diät machen und abnehmen wollen, aber Alkohol konsumieren, keinen Erfolg haben, im Gegenteil, sie werden anfangen, an Gewicht zuzunehmen. Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel des Körpers stark, und mit seiner Einnahme laden Sie eine solide Menge an Kalorien auf, die sich negativ auf den gewünschten Effekt auswirken, unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchten. Nach dem Konsum von Alkohol verbrennt Ihr Körper den aufgenommenen Alkohol als Energie und vernachlässigt alle anderen Kalorien im Hintergrund, und das Ergebnis davon wird nicht verzögert, da sich die Fettverbrennung verlangsamt und aufgrund des Mangels an Protein und der Anhäufung von Muskelmasse, es gibt kein Ergebnis.


Hydriere deinen Körper

Wie Wasser beim Aufbau von Muskelmasse hilft

Flüssigkeitszufuhr wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus, einschließlich Herz, Gehirn, Haut und Muskeln. Unser Körpergewicht besteht zu 50-75% aus Wasser, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für einen normal funktionierenden und gesunden Organismus. Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers. Es wird oft vernachlässigt, da es keinen Nährwert hat, aber seine Funktion ist ein äußerst wichtiger Bestandteil, durch den alle Nährstoffe fließen, es verbessert Tonus und Energie sowie andere Prozesse im Körper. 

  • Wasser hydratisiert unsere Zellen im Körper
  • Unterstützt das Verdauungssystem
  • Wasser erleichtert die Umwandlung von Nahrung in Energie
  • Wasser hilft, Muskelzellen mit Sauerstoff zu versorgen
  • Es hat eine wohltuende Wirkung auf unsere Gelenke und Organe

Die Menge an Wasser ist die Grundlage für die Volumenzunahme von Muskeln und Zellen. Studien zeigen, dass, wenn unsere Muskelzellen Wasser verlieren und das Volumen abnimmt, die Produktion der Proteinsynthese verlangsamt und der Muskelabbau beschleunigt wird.

Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr, in diesem Fall Wasser, wird unser Körper dehydriert. Dehydration ist ein Prozess, bei dem Wasser zurückgehalten wird, um sich vor Überschuss zu schützen, und subkutan gespeichert wird und so das Muskelrelief füllt, aber nicht lange. Das Muskelwachstum wird durch Dehydrierung verlangsamt und führt zu einem Rückgang der Körperfunktionen. Die häufigsten Symptome sind Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Müdigkeit. Dehydrierung führt zu einem Verlust von Muskelgewebe, reduzierter Kraft und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie bei Ihrem Training voll ausgelastet sind und es ist nicht so effektiv.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und in Form halten möchten, empfiehlt es sich daher, über den Tag verteilt ein wenig Wasser zu trinken. Eine große Menge Wasser auf einmal ist keine gute Idee, da es den Verdauungsprozess verlangsamt, der die aufgenommene Flüssigkeit aufnimmt. Während des Trainings sowie davor und danach ist es ein wesentlicher Bestandteil des Alltags. Bei längerem und intensivem Training verliert der Körper Elektrolyte, die für die Funktion der Organe notwendig sind, ihr Verlust kann zu Muskelkrämpfen und starker Müdigkeit führen.

Bei der Ausscheidung von Giftstoffen, beim Sport durch Schwitzen müssen sie mit mehr Flüssigkeit kompensieren, und längere, hochintensive Trainingseinheiten erfordern eine höhere Wasseraufnahme.

 

Nahrungsergänzungsmittel Sarms und Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige Verbindungen, die in minimalen Mengen für richtiges Muskelwachstum und -entwicklung benötigt werden. Sie sind keine Energiequelle, aber für viele Prozesse im Körper eine wichtige Notwendigkeit. Sie werden über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, da sie im Körper nicht verallgemeinert werden können oder Vitaminmangel besteht.

Die Vitaminzufuhr ist für jeden Sportler wichtig. Um unseren Körper mit wertvollen Qualitätsnährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln, Fleisch und Fisch wichtig.

Die Hauptaufgaben für den Aufbau von Muskelmasse sind regelmäßige Bewegung, eine Ernährung im Kalorienüberschuss und Erholung nach dem Training, auch ein guter Schlaf ist von großer Bedeutung. Heutzutage wird es immer schwieriger, unseren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln und der Herkunft der Produkte zu versorgen. Je nach Geschlecht und Alter ist die Empfehlung zur Einnahme von Sarms Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln für jeden Menschen unterschiedlich. Für aktive Sportler ist die Bestimmung von Vitaminen von großer Bedeutung, bei ihnen liegt die Dosis in einer größeren Menge. Männliche und weibliche Athleten setzen während des Trainings oxidativen Stress frei, und der Bedarf an Vitaminen ist unvermeidlich, um den Körper darauf vorzubereiten, die Muskelmasse zu erhöhen.

 

Die fünf Vitamine und Mineralstoffe für die Regeneration des Muskelgewebes sind:

Vitamin A

Vitamin A ist am wichtigsten für die Steigerung des Muskelwachstums. Die Erhöhung des Testosteronspiegels ist wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe.

  • wessen
  • Quinoa
  • Spinat
  • Erbsen
  • Fisch 

Kalzium 

Körperliche Aktivität ist eine weitere Quelle der Gesundheit. Aber es führt zu einer Abnutzung der Muskeln, Knochen und Gewebe im Körper, was auf verschiedene Symptome hindeutet, wenn Sie die notwendigen Maßnahmen nicht ergreifen, wie z. B. die Zufuhr von Kalzium.

  • Milchprodukte
  • Getreide
  • Objektiv
  • Samen

Magnesium

Magnesium ist das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Es wird für die Energieproduktion benötigt und stimuliert das Muskelwachstum.

Die Lebensmittel, durch die wir es bekommen können:

  • Nüsse
  • Sojamilch
  • Reis
  • Joghurt
  • Banane
  • Hähnchenfilet

SARMs-Ergänzungen

SARMs-Ergänzungen können schnell helfen, Muskelmasse und Kraft zu steigern. SARMs zeichnen sich durch ihre selektive Wirkung auf Androgenrezeptoren aus und wirken nur auf die Rezeptoren in den Muskeln. Auf diese Weise liefern sie die gewünschten Ziele: größeres Muskelwachstum ohne Nebenwirkungen. 

Um die Muskelmasse zu erhöhen, empfehlen wir von Ultimate Sarms die besten Produkte für die gewünschte Wirkung:

 

Zusammenfassung aller Informationen 

Die meisten Menschen denken, dass die Erfolgsleiter für wohlgeformte Muskeln und deren Wachstum einzig und allein in einem gesunden Training liegt. Aber ohne richtige gesunde Ernährung und einen hochwertigen Lebensstil ist dies nicht der Fall. Konstantes Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Veränderungen im Körper zu erreichen und gezielt Muskelmasse aufzubauen und Reaktionen auszulösen, die die Muskulatur weiter zur Entwicklung anregen.

 

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